Ada 2 pertanyaan/isu di sini: karbohidrat dan waktu/jadwal optimal makan jika kita rutin berolahraga.

Saya kasih seminar singkat saja ya biar pada pinter dan sehat-sehat😁

.

—Tipe Karbohidrat

Karbo simpel vs karbo kompleks.

Sama-sama karbohidrat dan berujung pada pemecahan menjadi glukosa (kadar gula dalam darah), nilai kalorinya kurleb juga sama, tapi perbedaan utamanya adalah: bagaimana pengaruhnya kepada glukosa darah (kecepatan pengolahan pencernaan), level energi orang, dan tingkat rasa kenyang.

Dengan menyadari detail seperti ini, pengaruhnya besar pada kesehatan metabolisme jangka panjangmu, termasuk manajemen berat badan (apalagi kalau sedang berjuang menurunkan berat badan/perut buncit).

Salah satu ciri utama karbo simpel seperti nasi putih adalah bagaimana mereka dicerna lebih cepat oleh tubuh dibanding karbo kompleks (beras merah). Itu berarti, jika kamu makan nasi putih sekian kalori (katakanlah 400–500 kkal sepiring penuh) maksimal 30 menit sebelum workout = energi yang kamu bakar saat workout itu adalah energi dari nasi putih tersebut (atau sumber karbo simpel lain seperti di tabel di bawah ini).

Bukan dari kombinasi energi yang tersimpan dari sel lemak berlebih dalam tubuh!

Itu jadi ‘problem’ jika kamu melakukan workout (terutama yang aerobik seperti kardio workout) yang tujuan utamanya menurunkan berat badan.

Kamu tahu berapa banyak kalori yang digunakan untuk berlari kecepatan sedang secara konsisten sejauh 5 km tanpa sprint dengan berat badan 70 kg?

→ Max. cuma 400-an kkal!

*nilai kalori itu akan semakin kecil jika berat tubuhmu semakin ringan dan kamu larinya cuma santai/jogging jalan cepat

Dengan kata lain—dalam konteks tujuan pengurangan berat badan berlebih—workout-mu itu jadi “sia-sia”. Yang kamu bakar energinya cuma dari nasi putih yang kamu barusan makan itu! 😅

Dr. Lee says the entire digestive process can take several hours. Food generally stays in your stomach between 40 and 120-plus minutes. Then add another 40 to 120 minutes for time spent in the small bowel.

“The denser the food, meaning the more protein or fat it has, the longer it takes to digest,” notes Dr. Lee.

“Simple carbohydrates, such as plain rice, pasta or simple sugars, average between 30 and 60 minutes in the stomach,” she adds.

.

Jadii, dalam “mengkastakan” tipe karbohidrat itu dikenal yang namanya Glycemic Index (GI): rating kecepatan konversi sumber karbo masuk ke dalam glukosa darah yang digunakan sebagai energy-ready.

Semakin tinggi skor GI-nya = semakin cepat jadi glukosa darah = semakin cepat energi yang tersedia untuk digunakan oleh tubuh.

^Nasi putih memiliki GI 80 which is itu kategori GI tinggi (>70); whole rice = brown rice (nasi/beras merah); whole&brown bread = roti gandum&coklat—karbo simpelnya adalah white bread = roti putih/tawar.

Selain masalah kecepatan pengolahan energi, itu belum ditambah yang namanya insulin resistance (IR). Dengan pola diet (karbo)-mu itu, kamu tidak ingin sel-sel tubuhmu terlalu toleran/kebal terhadap lonjakan level insulin (karena tinggi glukosa tadi). Akibatnya, kamu nanti ke depannya akan mengalami mudah/cepat lapar (padahal tidak), binge-eating, diabetes tipe 2, obesitas (Skor BMI >30), dan berbagai gangguan metabolisme lainnya, jika tidak bijak dalam mengonsumsi dan memanajemen input karbo simpel.

Jadi, strateginya di sini adalah membatasi jumlah karbo simpel (terutama sebelum workout), atau bagusnya diganti dengan mayoritas karbo simpel (tapi jumlahnya tetap seimbang/terbatas). Jadi, selain level energimu terjaga berkat konversi energi yang lambat tapi pasti (dan perut terasa lebih kenyang/penuh karena karbo kompleks), tapi juga level insulinmu rendah.

Balik lagi ke rekomendasi chart yang saya kutip di awal kan? (pre/sebelum vs post/sesudah)

Selain itu dalam gambaran besarnya, jangan lupa kalau bisa menghitung dan menjaga kebutuhan kalori harianmu ya, meskipun sudah mengonsumsi karbo kompleks dan manajemen karbonya. Prinsip deficit calorie untuk mengurangi berat badan:

Prinsip umum soal manajemen energi (maintenance vs loss vs gain):

.

.

—Jadwal makan karbo

Kurang lebih ini jadi sudah terjawab berkat penjelasan pada poin tadi, yaitu soal konversi ragam karbohidrat.

Tapi, patokannya, kalau kamu mau workout “keras” pada hari itu, upayakan sarapan yang cukup dan seimbang (kalau workout-nya sore&malam). Kalau workout-nya pagi hari, maka pada malam sebelumnya makan yang cukup.

Kalau belum cukup makan (atau belum terbiasa puasa intermittent) = puyeng kunang-kunang = level energimu low = kurang optimal gerakan workout-nya.

Tapii, misalnya kamu pusing/lemas sebelum workout padahal sarapannya sudah cukup, maka kamu bisa mengonsumsi dulu buah-buahan yang kaya gizi dan karbo kompleks dengan skor GI tidak tinggi: pisang, pepaya, mangga, jagung. Bisa juga makan sedikit beras/nasi merah (brown rice).

.

Sampai di sini semoga jadi jelas:

1. Apakah “boleh” makan nasi (putih/merah) sebelum berolahraga?
2. Sesuaikan dengan kondisi masing-masing individu dan tujuan workout-nya (apalagi yang dalam program weight loss).

Diet yang sehat itu tidak selalu berarti “kurang”, tapi “benar dan sesuai”!

Semoga sangat bermanfaat dan sehat-sehat😁

*Jika kamu memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes, anemia, dll sebaiknya langsung konsultasi ke profesional terkait (dokter nutrisi) untuk mengatur jadwal dan pola makanmu.

How Long Does It Take to Digest Food

Carbohydrate – Wikipedia

Glucose – Wikipedia

Glycemic index – Wikipedia

TABLE 4 .2 -Glycemic index (GI) of carbohydrate-rich foods and their…

Insulin resistance – Wikipedia

Simple Carbohydrates vs. Complex Carbohydrates