Pertama-tama, sebaiknya penderita diabetes tidak mengonsumsi terlalu banyak nasi. Mengapa? Karena nasi mengandung glukosa, yaitu senyawa ‘gula’ yang berperan dalam diabetes. Meskipun diabetes terjadi karena sel yang tidak merespons insulin dengan baik, tetapi mengonsumsi glukosa secara langsung harus dihindari.

Sebagai informasi tambahan, gula atau karbohidrat memiliki berbagai tingkatan. Tingkatan pertama dalam kimia disebut monosakarida. Mono berarti tunggal, jadi monosakarida adalah gula dengan satu gugus. Contoh monosakarida adalah glukosa (gula pasir), fruktosa (gula buah), galaktosa (gula bit), ribosa (komponen DNA), dan lain-lain. Tubuh hanya dapat menggunakan glukosa, oleh karena itu konsumsi glukosa secara langsung harus dihindari oleh penderita diabetes. Fruktosa (gula buah) juga merupakan monosakarida yang umum, tetapi karena tubuh harus mengubahnya menjadi glukosa terlebih dahulu, konsumsi buah-buahan manis masih dapat ditoleransi dalam jumlah sedikit, mengingat buah juga mengandung banyak vitamin dan mineral. Saya tidak akan membahas monosakarida lainnya karena jarang digunakan.

Oh ya, ada dua jenis glukosa, yaitu d-glukosa dan ℓ-glukosa. Yang berbahaya bagi tubuh adalah d-glukosa, sedangkan ℓ-glukosa, meskipun tidak dapat dimetabolisme oleh tubuh sehingga aman bagi penderita diabetes, sangat jarang ditemukan. Jadi, ketika saya membahas glukosa, itu berarti d-glukosa.

Tingkatan kedua dari dunia permen adalah disakarida. Kata DI di sini berarti ganda, jadi disakarida adalah permen bergugus ganda. Contohnya adalah laktosa (permen susu), maltosa (permen gandum), dan sukrosa. Disakarida harus diolah oleh enzim agar bisa berubah menjadi glukosa (gula darah), jadi mengonsumsi disakarida tidak langsung membuat gula darah melonjak. Sukrosa ada di air tebu, tapi air tebu juga mengandung glukosa, jadi harus berhati-hati. Laktosa bisa diubah menjadi glukosa (gula darah) oleh enzim laktase. Beberapa orang tidak memproduksi laktase ketika dewasa, jadi mereka jadi intoleran terhadap laktosa.

Polisakarida adalah jenis gula kompleks atau karbohidrat kompleks. Biasanya, makanan pokok mengandung campuran dari monosakarida, disakarida, dan polisakarida dengan perbandingan tertentu. Ubi, pisang, dan beras juga mengandung polisakarida, tetapi juga mengandung monosakarida dan disakarida. Bagi penderita diabetes, yang diinginkan adalah makanan dengan kandungan monosakarida yang sedikit. Namun, hal ini agak sulit karena komposisi makanan juga tidak selalu konstan. Memasak adalah suatu reaksi kimia yang disebut reaksi hidrolisis. Beras memiliki sedikit kandungan glukosa, tetapi ketika dimasak menjadi nasi, kandungan glukosanya meningkat. Mengapa? Karena ada reaksi kimia yang terjadi saat memasak. Jangan lupa, penemuan api oleh manusia purba telah menciptakan proses memasak yang efektif untuk mendapatkan energi dari makanan, karena memasak adalah reaksi kimia yang dapat menyederhanakan struktur kimia komponen makanan. Masih tentang beras, nasi merah memiliki kadar glukosa yang lebih rendah daripada nasi putih karena beras merah mengandung pektin (karbohidrat kompleks) yang lebih tinggi daripada beras putih. Ada juga beras hitam, tapi sejujurnya, saya belum pernah mencobanya, jadi saya tidak bisa memberikan komentar.

Nah, kalau bicara tentang polisakarida, ada beberapa makanan yang kaya akan polisakarida, seperti nasi merah, singkong/gembili, oatmeal, talas, pati garut, dan yang paling bagus adalah kimpul (setidaknya menurut pengetahuan saya). Kadar polisakarida yang tinggi (yang artinya rendah glukosa) bisa terasa dari rasanya yang tidak manis. Di dalam tubuh, polisakarida ini harus diproses beberapa kali, dari polisakarida menjadi oligosakarida, lalu disakarida, monosakarida, dan akhirnya menjadi glukosa, baru bisa digunakan oleh tubuh. Karena prosesnya yang panjang, kenaikan gula darah juga akan terjadi secara perlahan, yang tentunya baik bagi penderita diabetes. Beda dengan minuman bersoda atau bubble tea yang bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Beberapa makanan olahan seperti mie labu juga cukup ramah bagi penderita diabetes. Begitu juga dengan beberapa pemanis seperti stevia, aspartam, dan sakarin, asalkan dikonsumsi dalam takaran yang tepat (sayangnya, saya lupa nilainya).

Selain sumber karbohidrat kompleks, makanan tinggi protein juga sangat baik bagi penderita diabetes. Saya merekomendasikan tempe (bisa dikukus atau dibacem), alpukat, dan telur (putihnya saja). Dulu, saya sering makan tempe kukus dan alpukat setiap pagi sebelum kerja, karena praktis, meskipun saya tidak memiliki diabetes. Meskipun untuk makan siang, penderita diabetes bisa menggantinya dengan makanan tinggi karbohidrat kompleks.