Hmm 3 bulan ya… Masbro mbaksis daftar dan kejar tayang untuk kompetisi binaraga atau kontes kecantikan atau idol dan sejenisnya kah? Atau mungkin mau menikah ya? hehe.

Sebenarnya 3 bulan waktu yang relatif cukup baik untuk melihat perubahan dalam diri (dan mental), tapi saya harus kasih disclaimer sedari awal ya agar berimbang karena kata “ideal” di sini sangat subjektif. Bagi saya pribadi, bisa saja “ideal” di mata saya adalah 1 indikatornya misalnya perut six-packs (untuk laki-laki apalagi), sementara di mata kamu atau orang lain bisa saja ideal yang penting perut rata tidak buncit menggelambir meski tidak ada tonjolan roti bantal di perutnya.

^Apakah saya cukup “ideal” di mata kamu? Ini saya sehari-hari sampai detik ini.

^Dan ini saya dulu (2 tahun lalu sebelum fitness journey saya dimulai Februari 2018).

“Trust me it works…” Caranya (apa pun ideal yang kamu maksud itu) sebenarnya sederhana dan mudah sekali, tapi dalam realita hidup sehari-hari yang tersusah adalah 2 hal:

1. Yoyo alias angin-anginan.
2. Membangun mindset dan kebiasaan (lalu bertransformasi menjadi gaya hidup tanpa beban/tekanan dilakukan secara otomatis).

Nah, biar kamu menghindari poin #1 itu dan konsisten naik level ke #2 itu, pahami saja dulu konsep dasar tentang kebutuhan energi manusia secara sains berikut ini:

1 pound/lbs (sekitar 0,45 kg) lemak tubuh berlebih = 3.500 kkal (kalori).

Dengan kata lain, untuk menghilangkan/’membakar’ lemak tubuh berlebih sebanyak 0.45 kg tadi maka kamu harus bisa menggunakan energi minus -3500 kkal.

Terdengar mudah ya? Jika beratmu 65 kg dan kamu jogging dengan langkah lari konsisten di kecepatan sedang (tidak sprint atau jalan kaki) sejauh 5 km maka energi yang kamu bakar ‘cuma’ di kisaran 400–500 kkal. Jadi kalau kamu mau burn 3500 kkal (yang hanya bakar lemak 0,45 kg) jadi kamu harus lari (dengan pace yang sama dan asumsi dapat 500 kkal untuk jarak 5 km) sejauh 7×5 km = 35 km! Kok saya tahu? Saya soalnya di kisaran berat itu sekarang dan jika lari pasti saya lacak dengan apps yang terbungkus manis di dalam hp di lengan. Semakin kamu berat dan semakin kencang kamu lari = semakin besar energi yang kamu bakar. Tapi pertanyaannya, kamu kuat lari jauh? Nafasmu gimana? Kakimu gimana kuat tidak?

Sedihnya lagi, sementara kamu makan 1 pcs roti manis yang sebungkus kecil di warung/minimarket itu jumlah kalori di dalamnya di kisaran 250–300-an kkal. Suka bakmi ayam komplit, nasi goreng, mie goreng, dan sejenisnya? Itu kandungan energinya di atas 500 kkal. Bisa meningkat sampai hampir 1000 kkal jika tambah macam-macam topping (keju dsb).

Ini bukan dalam rangka nakut-nakutin kamu, tapi membangun mindset-mu. Bahwa semua pilihan sehari-harimu (makanan&minuman + aktivitas termasuk berolahraga) sangat menentukan seperti apa badanmu jadinya (dan kesehatanmu juga pastinya).

Semua orang bisa punya body and fitness goals, tapi tidak semua orang punya kebiasaan dan mental untuk mencapainya (dan mempertahankannya). Akhirnya harapan manis di awal ya hanya berakhir mimpi siang bolong saja… Kalau kamu menginginkan sesuatu (truly madly deeply), maka kamu akan berjuang tidak peduli rintangan apa pun yang menghalangi. You just get things done!

Cara terbaik dan relatif cepat untuk turun berat badan (berlebih) adalah kombinasi defisit kalori (dari asupan kalori makanan&minuman kita) + aktivitas aktif sehari-hari (termasuk berolahraga, kardio dan/atau angkat beban). Jadi target -3500 kkal tadi bisa dicapai relatif cepat. Detailnya:

• Defisit kalori dari kalori makanan&minuman

Step 1: Cari tahu Basal Metabolic Rate (BMR)-mu, yaitu kebutuhan energi yang dibutuhkan organ-organ tubuhmu. Ada kalkulator praktisnya kamu bisa cek di salah satu website andalan sy, klik ke SFIDN (banyak tulisan bermutu seputar fitnes juga di sana). Cara praktisnya, makan dan minum kalori harianmu wajib di bawah 2000 kkal dan sedikit di atas BMR-mu. Misalnya BMR-mu 1400 kkal, coba diet dengan target asupan kalori harian 1600–1800 kkal, atau 2000 kkal jika aktivitasmu sangat tinggi (termasuk bekerja fisik yang melelahkan).

Cara tahu jumlah kalori makanan&minuman bagaimana? Sudah banyak apps-nya (Android&Apple), yang buatan Indonesia dan cukup lengkap kontennya juga ada.

• Workout

Well, pick your ‘poison’ guys. Kamu suka olahraga apa yang kamu nikmati dan bisa konsisten tiap minggu? Sepedaan, lari, gym/calisthenics, zumba, sepakbola, dll? Selama bukan Yoga yah (minim sekali membakar kalorinya). Pada intinya, semua olahraga yang membutuhkan aliran darah yang deras (jantung bekerja esktra memompa darah untuk aktivitas otot sampai kamu ngos-ngosan) di situlah indikator bahwa workout tersebut membakar kalori dengan cukup besar. Kamu bisa pakai apps atau smart watch untuk melacak pembakaran kalori sesi workout-mu.

Dalam Konteks “3 Bulan”…

Saya pernah baca penelitian dari dunia fitnes (akan saya kaitkan tautannya di sini nanti setelah saya ingat) bahwa turun berat yang “ideal” adalah di kisaran 0,5 – max 2 kg PER MINGGU. Jika kamu turun beratnya agresif di atas 2 kg per minggu maka kamu akan membakar massa otot yang kamu punya juga. Ini BIG NO (tidak peduli kamu laki-laki atau perempuan). Massa otot itu seperti cawan suci (the holy grail) dalam dunia perdietan dan fitness. Semakin kamu memiliki banyak massa otot (kering) = semakin besar kebutuhan kalori harianmu = semakin mudah untuk turun b erat badan berlebih&mempertahankan keidealan badanmu. Jadi, kalau kamu manfaat yang paling optimal adalah dengan mengombinasikan baik sesi angkat beban (resistance training) + kardio ke dalam program workout mingguanmu.

Dengan asumsi kamu bisa konsisten setidaknya turun 1 kg per minggu (total defisit -7000 kkal) yang menurut saya ini sangat ideal dan sehat relatif mudah dicapai juga, maka dalam 3 bulan (kurang lebih 14–15 minggu) kamu bisa turun 10–15 kg. Itu drastis loh perubahannya (apalagi kalau kamu tidak dalam kategori obesitas atau gemuk di atas rata-rata saja)! Ini saya kasih contoh saya dalam 3 bulan riil:

^Perut saya mengempis, pipi saya juga tidak chubby lagi deh.. Hasil bulan ke-1 turun 72 kg (dari hampir 76 kg) vs hasil bulan ke-3 67–68 kg.

Tips Terakhir (tapi kalau mau tanya komen silakan ya)

Utamakan makanan&minuman alami (whole foods), ketimbang makanan kemasan apalagi junk food. Hindari gula berlebih di dalam produk apa pun (kalau bisa di bawah 20 gram per hari). Perbanyak makan sayuran, makanan rebus, buah, dan yang kaya protein. Metabolisme-mu akan meningkat dan memproses energi dengan jauh lebih baik, tidak mudah menumpuk menyimpan jadi lemak berlebih.

Selain itu, patokan utamamu jangan cuma berat, tapi kadar lemak tubuh (body fat). Ini bisa diestimasi secara visual kok (untuk gambaran saja). Tinggi badan orang berbeda-beda (termasuk isi di dalamnya seperti besar&panjangnya tulang dsb) jadi berat tidak bisa dipakai sebagai faktor tunggal apakah sudah cukup “ideal”.

Semoga goals-mu tercapai dalam 3 bulan dengan saran ini ya. Jika pun meleset lebih dari 3 bulan, bodo amat, who cares? Lakukan yang terbaik saja dan yang penting konsisten + kamu bisa menikmatinya tanpa merasa tersiksa diet ekstrim yang akhirnya cuma jadi yoyo. Semuanya balik kepada kamu pribadi, bukan saya atau Tuhan! So go smash it!